Tässä artikkelissa keskitytään terveellisten tapojen merkitykseen hyvinvoinnille. Artikkelissa annetaan hyödyllisiä vinkkejä ja tietoa fyysisestä hyvinvoinnista, ruokavaliosta, vastuullisesta alkoholinkäytöstä, liikunnasta ja unesta.

Tausta

Kun haet ja aloitat uuden työn, saat monia uusia kokemuksia. Osasta nautit, toisista ehkä et. Uuteen ympäristöön sopeutuminen voi olla joillekin ihmisille haastavaa. Tässä artikkelissa keskitytään siihen, miten voit rakentaa perustan emotionaaliselle tasapainolle ja henkiselle hyvinvoinnille. Se opastaa sinua laatimaan suunnitelman, jonka avulla voit tehdä pieniä muutoksia, jotka voivat lisätä emotionaalista sietokykyäsi (kykyäsi sopeutua stressaaviin tilanteisiin) ja henkistä hyvinvointiasi.

Miten tämä voi vaikuttaa minuun?

Saatat olla työnhakuprosessissa tai olet ehkä saanut työpaikan ja odotat innolla uuden työn aloittamista. Kumpikin näistä voi tuntua hyvin pelottavalta. Tai ehkä odotat innolla mahdollisuutta rakentaa taloudellista ja henkilökohtaista riippumattomuutta tai molempia. 

Kaikki edellä mainitut asiat ovat normaaleja ja ymmärrettäviä. Saattaa olla, että odotat innolla taitojesi hyödyntämistä uudessa ympäristössä ja toivot tapaavasi uusia ihmisiä töissä.

Kun haet tai aloitat uuden työn, tunnet todennäköisesti erilaisia tunteita, sekä myönteisiä että kielteisiä. Yleisiä haasteita voivat olla mm:

Sosiaaliset näkökohdat:

• Epävarmuus siitä, mitä tapahtuu tai mitä sinulta odotetaan, sekä haku- ja haastatteluprosessissa että aloittaessasi uuden työn.
• Et tiedä, mitä sanoa ihmisille tai miten aloittaa keskustelu, niin hakemus- ja haastatteluprosessissa kuin aloittaessasi uuden työn.
• Ahdistus uusien ihmisten tapaamisesta hakemus- ja haastatteluprosessin aikana.
• Tunne, että sinulla on paineita jutustella työtovereiden kanssa uudessa työpaikassa.
• Ahdistus uusien ystävyyssuhteiden ja suhteiden solmimisesta työtovereiden kanssa.

Aistinvaraiset näkökohdat:

• Muiden ihmisten melu 
• Mahdolliset aistien ylikuormituksen laukaisevat ympäristöt – toimistot, henkilökunnan huoneet, kahvilat.

Kognitiivinen ylikuormitus:

• Tunne työnhakuprosessin ylivoimaisuudesta.
• Tunne työmäärän hukkumisesta työssä ollessasi.
• Matkustaminen uuteen paikkaan työhaastattelujen vuoksi tai uuden työpaikan aloittaessa.
• Kaikki uudet kokemukset ja tiedot voivat olla uuvuttavia.

Käytännön näkökohtia:

• Työpaikkojen etsimisen ja hakemisen opettelu
• Itsestä huolehtimisen opetteleminen, mukaan lukien työ- ja yksityiselämän tasapaino, fyysinen ja henkinen terveys.
• Vastuu taloudesta
• Matkustaminen haastattelu paikalle
• Työmatkat
• Rutiinien vaihtuminen yliopistosta työelämään.
• Uuden työpaikan opettelu
• Epävarmuus siitä, mitä tehtäviä sinun pitäisi tehdä ja milloin.
• Määräaikojen hallinta
• Prioriteettien hallinta
• Epävarmuus siitä, kuinka paljon aikaa kuluu tiettyyn tehtävään.
• Työskentely muiden kollegojen kanssa

Käytännön vinkkejä

Fyysinen sairaus

Kun olemme sairaita, meidän on vaikeampi ajatella selkeästi, ja saatamme hermostua tai suuttua. On tärkeää, että menet heti yleislääkärin vastaanotolle, jos tunnet itsesi sairaaksi. Voi kuitenkin olla pelottavaa soittaa yleislääkärin vastaanotolle ja puhua vastaanottovirkailijan kanssa.

Voit tehdä muutamia asioita, jotta saat yleislääkärin vastaanotot toimimaan sinulle paremmin:

• Voit tutustua yleislääkärin vastaanotolle ennen käynnin tarvetta, jotta tunnet sen ulkoasun. Jos sinusta tuntuu, että tarvitset lisätukea, ota perheenjäsen tai ystävä mukaasi.
• Selvitä, voitko varata ajan verkossa.
• Kirjoita ylös, mitä sinun on sanottava vastaanotolle tai yleislääkärille ennen kuin menet.
• Täytä sairaalapassi, jossa kerrotaan, miten haluat, että kanssasi kommunikoidaan, miten ilmaiset kipua ja mitä ihmiset voivat tehdä vähentääkseen ahdistustasi. Tästä voi olla hyötyä sekä yleislääkärille että sairaalan henkilökunnalle.

Seuraavia kohtuullisia mukautuksia voi olla mahdollista pyytää:

• Aikaisin/myöhemmin tai pidempikestoiset tapaamiset
• Jossain rauhallisessa paikassa tai ulkona odottaminen ja sieltä kutsuminen.
• Saman lääkärin tapaaminen, jos mahdollista (ottaen huomioon, että hätätilanteessa tämä ei välttämättä ole mahdollista).
• Ymmärrettävässä muodossa olevaa, helposti saatavilla olevaa tietoa siitä, miten ja milloin tapaamiset ovat saatavilla ja miten voit saada reseptejä tai päästä palveluihin, kuten syöpäseulonta testeihin.

Tasapainoinen syöminen

Ruoka ja juoma vaikuttavat suoraan energiatasoomme ja tunteisiimme. Kun aloitat työt, yritä välttää pikaruokaa, suklaata ja sipsejä. Vaikka ne voivat aluksi tarjota jonkinlaista lohtua, niiden käyttäminen pääasiallisena energianlähteenä voi johtaa siihen, että tunnemme itsemme uupuneiksi.

On hyvä ajatus suunnitella etukäteen, miten varmistat tasapainoisen ruokavalion töissä ollessasi. Lue, mitä ravintoaineita tarvitset pitämään energiatasosi korkealla, jotta voit pysyä keskittyneenä ja motivoituneena koko työpäivän ajan. Harkitse lounaan valmistamista edellisenä iltana, jonka voit ottaa mukaan töihin, varsinkin jos et ole tietoinen työpaikkasi ateriapalveluista tai paikallisista palveluista.

Vastuullinen alkoholinkäyttö

Monet ihmiset käyttävät alkoholia yrittäessään vähentää ahdistuksen tunteita. Lyhyellä aikavälillä alkoholi voi vaikuttaa vähentävän ahdistusta/stressiä, minkä vuoksi jotkut ihmiset käyttävät sitä. Pidemmällä aikavälillä se kuitenkin lisää ahdistuneisuutta, jolloin se toimii päinvastoin kuin oli tarkoitus.

Mieti erilaisia asioita, joita voit tehdä työn tai työnhaun yhteydessä, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi rauhalliseksi ja rentoutuneeksi. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi ajanviettoa ystävien, kollegoiden tai perheen kanssa tai sitä, että sinulla on aikaa rentoutua itseksesi ja keskittyä harrastuksiisi.

Tasapainoinen uni

Autismi voi vaikeuttaa kunnon yöunien saamista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tähän vaikuttavat monet eri tekijät, kuten epäsäännöllinen uni-valverytmi (vuorokausirytmi), fyysiset terveysongelmat, kuten ruoansulatuskanavan ongelmat ja epilepsia tai ahdistuneisuus ja masennus (jotka vaikuttavat uneen, koska aivot yrittävät jatkuvasti selvitellä päivän tapahtumia tai muita huolia).

Kaikki nämä tekijät voivat johtaa siihen, että nukahtaminen kestää kauemmin, unessa pysyminen on vaikeampaa ja unen syvyys ja laatu ovat keskimääräistä heikompia. Jatkuva väsymys voi tietysti vaikeuttaa päivittäisiä toimintoja huomattavasti.

Onneksi on monia asioita, jotka voivat auttaa sinua saamaan hyvät yöunet. Näitä ovat muun muassa tasapainoinen ruokavalio, säännöllinen liikunta. Myös selkeä päivärakenne ja johdonmukaiset nukkumaanmeno- ja heräämisajat auttavat. Mieti, mihin aikaan sinun on herättävä, jotta pääset ajoissa töihin, ja yritä mennä nukkumaan vähintään 8 tuntia ennen tätä.

Tarvittaessa voi myös olla hyödyllistä keskustella yleislääkärin kanssa siitä, miten saat nukuttua hyvin. 

Harjoitus

Me kaikki tiedämme, että meidän pitäisi harrastaa liikuntaa säännöllisesti, mutta joskus se voi olla hyvin vaikeaa, varsinkin jos tunnet olosi alakuloiseksi tai olet huolissasi siitä, mitä muut saattavat ajatella. Voi auttaa muistuttamalla itseäsi liikunnan tuomista hyödyistä, kuten esimerkiksi

• Adrenaliinin vaikutukset (jota ahdistus tuottaa).
• Vapauttaa endorfiineja ja muita kemikaaleja, jotka ovat hyväksi keholle ja mielelle.
• Auttaa kehoa korjaamaan itseään paremmin, jolloin se toipuu nopeammin infektiosta.
• Vähentynyt ahdistus ja parantunut mieliala
• Auttaa tyhjentämään pään ja ajattelemaan selkeämmin.

Jos et ole varma liikunnan harrastamisesta, tee pieniä muutoksia rutiineihisi, esimerkiksi jäämällä bussista pois pari pysäkkiä aikaisemmin tai pysäköimällä kauemmas, jotta voit kävellä osan työmatkasta, tai harkitse kävelyä lounastauolla.

Kysymyksiä pohdittavaksi

Fyysinen sairaus

Ennen sairastumista kannattaa miettiä seuraavia kysymyksiä:

• Tarvitsetko mielestäsi muutoksia tapaamisten ajoitukseen?
• Miten haluaisit, että yleislääkärin vastaanotto viestii kanssasi?
• Tarvitsisitko samaa lääkäriä joka kerta?
• Sopiiko ajanvaraus puhelimitse vai haluaisitko tehdä sen mieluummin verkossa?

Kun olet saanut vastaukset näihin kysymyksiin, ota yhteyttä yleislääkärin vastaanotolle ja pyydä heitä tekemään tarvittavat muutokset. Voit pyytää keskeistä yhteyshenkilöä, joka hoitaa järjestelmän puolestasi.

Tasapainoinen syöminen

Tasapainoinen ruokavalio vaatii suunnittelua, sillä sekä ostosten tekemiseen että ruoanlaittoon on varattava aikaa, joten sille on jätettävä aikaa työn ohessa. Seuraavaksi muutamia kysymyksiä, joita voit miettiä mieltymyksiisi liittyen:

• Luuletko, että sinulle sopisi paremmin, jos omistaisit yhden päivän (esim. sunnuntain) ostosten tekemiseen ja ruoanlaittoon koko viikolle, vai olisiko parempi, että ottaisit ruoanlaiton osaksi päivittäistä rutiinia.
• Mistä vihanneksista ja hedelmistä pidät eniten? Löydätkö reseptejä, jotka sisältävät niitä? Millä muilla tavoin voit sisällyttää niitä ruokavalioosi?
• Onko sinulla ketään, jonka kanssa voit jakaa ruoanlaitto vastuun, esimerkiksi kämppäkavereita? Haluaisitko tehdä näin?

Vastuullinen alkoholinkäyttö

Mieti tilanteita, joissa sinulla saattaa olla kiusaus juoda enemmän kuin haluaisit:

• Onko sinusta mukavampaa mennä ulos pienissä vai suuremmissa ryhmissä?
• Minkälaisiin paikkoihin sinun on helpompi mennä?
• Pidätkö äänekkäistä vai hiljaisista paikoista, kirkkaista vai lempeistä valoista?

Kun tiedät, mikä tekee asioista sinulle mukavampia, mieti, miten voit selittää tämän uusille ystäville tai työtovereille. Saattaa tuntua vaikealta selittää tätä muille, mutta useimmat ihmiset haluavat, että heidän seurassaan olevat ihmiset tuntevat olonsa onnelliseksi ja että heillä on hauskaa.

Tasapainoinen uni

Ennen kuin aloitat uuden työn, voi olla hyödyllistä miettiä nykyisiä nukkumaanmeno rutiinejasi ja sitä, mikä auttaa sinua nukkumaan hyvin. Kun sinulla on selkeä käsitys siitä, mikä toimii, seuraava vaihe on miettiä, miten voit toistaa tämän työhön valmistautuessasi.

Harjoitus

Joskus on vaikea saada rutiinia säännölliseen liikuntaan. Seuraavassa on muutamia asioita, joita kannattaa miettiä, jotta pääset alkuun:

• Pidätkö joukkuelajeista tai ryhmätunneista vai harrastatko mieluummin liikuntaa yksin?
• Nautitko ulkoilusta vai pidätkö kuntosalista?
• Jos et harrasta aktiivista urheilua, oletko harkinnut kävelyä? Kokeile kävellä töihin, pysäköidä kauemmas tai nousta bussista muutamaa pysäkkiä aikaisemmin, jotta saat liikuntaa työmatkallasi.
• Tarkastele työaikojasi, onko sellaisia aikoja, jotka voisit käyttää kuntosalilla käymiseen, liikuntatunneille osallistumiseen tai kävelylle?

Lisätietoja ja linkkejä

Fyysinen sairaus

• Ota kaikki irti yleislääkärikäynnistä: opas autismin kirjon henkilöille.
• National Autistic Society – Sairaalapassi ja ohjeet

Tasapainoinen syöminen

• Täältä löydät tietoa ruokavalion ja mielenterveyden välisestä yhteydestä ja siitä, mitä sinun on varottava.
• On monia verkkosivustoja, joilta löydät terveellisiä ja helppoja reseptejä: Aivoja vahvistavat reseptit, reseptit opiskelijoille, terveellisiä reseptejä opiskelijoille, halpoja ja helppoja reseptejä.
• Tässä on NHS:n hyödyllinen sovellus nimeltä Easy Meals.

Vastuullinen alkoholinkäyttö

• Jos olet huolissasi omasta tai muiden juoma tottumuksista, löydät neuvoja ja tukea täältä.

Nukkuminen

• Tässä linkissä annetaan neuvoja hyvän nukkumaanmeno rutiinin luomiseen.
• Smiling Mind on ilmainen mindfulness-meditaatioresurssi, ja kun olet rekisteröitynyt, voit käyttää kaikkia resursseja. Siellä on unta käsittelevä moduuli. Löydät sen täältä.
• Tämä sovellus antaa rentouttavia melodioita, jotka auttavat nukkumaan: iPhoneen ja Google Playyn.

Harjoitus

The Mental Health Foundationin artikkelissa kerrotaan liikunnan hyödyistä ja annetaan ideoita liikunnan aloittamiseen. Löydät sen täältä.

Tekijä

Tämän artikkelin on alun perin kirjoittanut tohtori Abigail Tolland, Portsmouthin yliopiston opiskelijoiden hyvinvointipalvelussa työskentelevä kliininen psykologi. Rachael Maun on muokannut sen IMAGE-työkalupakettia varten.